முதுகு வலியை குறைக்க எளிமையான யோகா பயிற்சி!

இன்றைக்கு பலருக்கும் ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருக்க வேண்டிய சூழல் ஏற்பட்டுவிடுகிறது. வலுக்கட்டாயமாக நாமாக எழுந்து சின்னதாக ஒரு வாக் சென்று விட்டு வர வேண்டும் என்ற கட்டாயத்தில் வேலை ஓட்டத்தில் உட்கரந்திருக்கிறோம். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருப்பதினால் நம்முடைய உடல் நலம் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது. அதோடு முதுகுத்தண்டுவடமும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் முதுகு வலி ஆகிய பிரச்சனைகளினால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். அவ்வப்போது லேசாக தெரிகிற வலியென்றால் அதனை பொருத்துக் கொண்டு விடுவோம். ஆனால் மிகத் தீவிரமாக வலிக்கிறது உட்காரக்கூட முடியாத சூழல் என்று வந்துவிட்டால்? முதலில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையை கடைபிடிக்க ஆரம்பித்திடுங்கள். தினமும் காலையில் ஓட்டப்பயிற்சியோ அல்லது நடைப்பயிற்சியோ மேற்கொள்ளுங்கள். முதுகுவலிப் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் அல்லது அது வருவதற்கு முன்னதாகவே தவிர்க்க நினைப்பவர்கள் கண்டிப்பாக யோகா செய்திடலாம். முதுகுவலியை குறிப்பாக கீழ் முதுகு வலியை குறைக்க வராமல் தவிர்க்க நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில எளிமையான யோகா பயிற்சிகள் குறித்து இப்போது பார்க்கலாம்.

#1

இதனை சைல்ட் போஸ் என்று அழைக்கிறார்கள். முதுகும் இடுப்பும் இணைகிற இடத்தில் பிடிப்பு வலி போல பிடித்துக் கொள்ளும் அதனை தவிர்க்க இந்த பயிற்சி செய்திடலாம். தரையில் இரண்டு கால்முட்டியையும் ஊன்றி உட்கார வேண்டும். நன்றாக மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். பாதம் இரண்டும் தரையில் படிந்திருக்க வேண்டும், ஒன்றோடொன்று சேர்ந்து வைப்பது, மேலும் கீழுமாய் வைத்திருப்பது கூடாது. இப்போது கைகளை கைகளை தலைக்கு மேலே தூக்கி அப்படியே உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள்,கழுத்து, முதுகு ஆகியவை நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். தலையிலிருந்து கை சற்று மேலே இருக்க வேண்டும். பின் மேலே அப்படியேஎழுந்து நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்து மீண்டும் இதே போல செய்ய வேண்டும். இதை செய்யும் போது வேக வேகமாக செய்யாமல் நிதானமாக ஆழமான மூச்சை இழுத்து விட்டபடி செய்திடுங்கள். இதனை ஒன்றிலிருந்து மூன்று நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

#2

இப்படிச் செய்யும் போது உங்கள் கவனம் முழுவதையும் ஒரேயிடத்தில் வைத்திருக்க பயிற்சி எடுங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்துவதுடன் கான்சன்ட்ரேசனுக்கும் உதவுகிறது. இதைத் தவிர இந்த பயிற்சி தொடர்ந்து செய்து வந்தால் செரிமானத்திற்கு உதவிடும். இடுப்புக்கு வலு சேர்க்கும் முதுகுத்தண்டுவடத்தில் வலி வராமல் தடுத்திடும்.

#3

முதுகுக்கு நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை கொடுக்கும். ஒரேயிடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பயணம் மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முதுகில் பிடித்துக்கொண்டதைப் போன்ற வலி ஏற்படும். அந்த நேரங்களில் இந்த பயிற்சி செய்வதால் நெகிழ்வுத்தன்மை கொடுப்பதினால் உடனடியாக ரிலிஃப் கிடைக்கும். இரண்டு கைகளையும் கால் முட்டிகளை தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். யானை போஸில் நின்ற பிறகு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்துக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது உங்களுடைய இடுப்பு பகுதியை மேலே தூக்க வேண்டும்.

#4

கவனம், அப்படி மேலே தூக்கும் போது கைகளையும், கால் முட்டியையும் விளக்கிவிடக்கூடாது அவை தரையிலேயே தான் இருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்ததும் மெதுவாக அப்படியே மூச்சை வெளிவிடுங்கள். இப்படி வெளியிடும் போது மெதுவாக மேலே தூக்கிய இடுப்பு பகுதியை அப்படியே கீழேயிருக்கி நார்மல் பொசிசனுக்கு வந்துவிடலாம். ஐந்து முறை வரை இப்படிதொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். மேலேதூக்கும் போது தலையை கீழே குனிந்து கொள்ளுங்கள் அதே போல கீழேயிருக்கும் போது தலையை குறிப்பாக கழுத்துப் பகுதியை மேல் நோக்கி வைத்துக் கொண்டால் இந்த பயிற்சி செய்ய எளிமையாக இருக்கும்.

#5

முதுகு வலி முதுகுப்பகுதியில் ஏற்படுகிற பாதிப்பினால் மட்டுமல்ல இடுப்பு, தொடை பகுதி இருக்கமாக இருப்பதனால் கூட உங்களுக்கு முதுகு பகுதியில் பிடிப்பு வலி ஏற்படலாம். இந்த பயிற்சிக்கு தரையில் நேராக நிமிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் நெருக்கமாக வைத்திருக்காமல் இரண்டுக்கும் இடையில் சற்று இடைவேளி இருக்கட்டும். இப்போது முட்டியை மடக்காமல் குனிந்து கைகளால் தரையை தொட வேண்டும். உங்களுடைய இடுப்பு பகுதி மட்டும் வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது காலை ஒட்டி குனிய வேண்டாம் முதுகு வளைய இடம் வேண்டும் என்பதால் கால் இருக்கும் இடத்திலிருந்து சில அடிகள் தள்ளி கைகளை ஊன்றுமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்ப காலத்தில் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் முதலில் காலுக்கு அருகில் குனிந்து மெல்ல குனிந்தபடியே கைகளை சற்று தள்ளி ஊன்றலாம்.