தூக்கம் இப்போது பலருக்கும் ஏக்கம்! - காரணம் என்ன?

தூக்கம் இப்போது பலருக்கும் ஏக்கம்! - காரணம் என்ன?

‘பால் இருக்கும் பழம் இருக்கும் பசி இருக்காது..’ என்ற பாடல் வரிகள் எந்த அளவுக்கு உண்மையோ தெரியாது.


‘பால் இருக்கும் பழம் இருக்கும் பசி இருக்காது..’ என்ற பாடல் வரிகள் எந்த அளவுக்கு உண்மையோ தெரியாது. ஆனால் அதை தொடர்ந்து வரும் அடுத்த வரிகளான ‘பஞ்சணையில் காற்று வரும் தூக்கம் வராது’ என்பவை கிட்டத்தட்ட நிஜமாகிவிட்டது. இந்தியாவில் தூக்கமில்லாமல் தவிப்பவர்களின் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது. தூக்கமில்லாமல் பலர் ஏங்கிக்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

சரி, நமது உடலுக்கு தூக்கம் ஏன்தேவை?

மனித உடல் மிக நுட்பமாக, அற்புதமாக, பிரமிக்கத்தகுந்த விதத்தில் வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. அதில் அதிக ஆச்சரியத்திற்குள்ளாக்குவது இதயமும், நுரையீரலும். நாம் தாய் வயிற்றில் சிசுவாக உருவாகுவதில் இருந்து குழந்தையாக பிறந்து, வாழ்ந்து, மடியும் வரை ஒருபோதும் நிற்காமல் இதயமும், நுரையீரலும் ஓயாமல் இயங்கிக்கொண்டிருக்கும். ஓய்வு தேவைப்படாத உறுப்புகளாக இறைவன் அவற்றை படைத்திருக்கிறான். அதனால் அவை நோய் வந்தாலொழிய சோர்வடைவதில்லை. ஆனால் அவைகளை தவிர மீதமுள்ள அனைத்து உறுப்புகளும் அன்றாட இயக்கத்திற்கு பின்பு தினமும் சோர்வு (FATIGUE) அடைகின்றன. அந்த சோர்வை நீக்கி, உடல் உறுப்புகள் மீண்டும் மறுநாள் இயக்கத்திற்கு தேவையான புத்துணர்ச்சியை பெற அனைவரும் போதுமான நேரம் தூங்கியாகவேண்டும்.

போதுமான தூக்கம் என்பது யாருக்கு, தினமும் எவ்வளவு நேரம்?

* பிறந்த குழந்தை மூன்று மாதங்கள் வரை: 14-17 மணி நேரம்.

* நான்கு மாதம் முதல் 11 மாதம் வரை: 12-15 மணிநேரம்.

* ஒன்று முதல் இரண்டு வயது வரை: 11- 14 மணி நேரம்.

* மூன்று முதல் ஐந்து வயது வரை: 10-13 மணி நேரம்.

* ஆறு முதல் 13 வயது வரை: 9-11 மணி நேரம்.

* பதினான்கு முதல் பதினேழு வயது வரை: 8- 10 மணி நேரம்.

* பதினெட்டு முதல் இருபத்தைந்து வயது வரை: 7-9 மணி நேரம்.

* இருபத்தாறு முதல் அறுபத்தி நான்கு வயது வரை: 7-9 மணி நேரம்.

* அறுபத்தைந்து வயதுக்கு மேல்: 6-8 மணி நேரம்.

குழந்தைகள் போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால் என்னென்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்?

பிறந்த குழந்தைகள் இயற்கையாகவே போதுமான அளவு தூங்கிவிடும். குழந்தைகள் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால் அதன் உடல்வளர்ச்சியும், மன வளர்ச்சியும், நினைவாற்றலும் குறைந்துவிடும்.

பெரியவர்கள் போதுமான அளவு தூங்காவிட்டால் அவர்களது உடல் உறுப்புகளின் சோர்வு நீங்காது. அதனால் உற்சாகமின்றி காணப்படுவார்கள். எந்த செயலிலும் முழுமையாக ஈடுபடமுடியாமல் தவிப்பார்கள். கோபம், எரிச்சல் காணப்படும். நோய்த்தாக்குதல் ஏதாவது இருந்திருந்தால் அதன் தாக்கம் அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையும். இப்படிப்பட்ட பலவிதமான பாதிப்புகள் தூக்கமின்மையால் உருவாகும்.

நமது உடல் இயக்க சுழற்சி விதிமுறையை சர்காடியன் ரிதம் (circadian rythym) என்று சொல்வோம். இது ஆளுக்கு ஆள் மாறுபடும். இரவில் நன்றாக தூங்குபவருக்கு ஒருமாதிரியும், இரவில் தூங்காமல் விழித் திருந்து வேலைபார்த்துவிட்டு பகலில் தூங்குபவருக்கு இன்னொரு மாதிரியும் சர்காடியன் ரிதம் இருக்கும். அந்த இயல்புத்தன்மையை சீர்குலைக்காமல் அதற்கு ஏற்றபடி நமது தூக்க நேரத்தையும், விழிப்பு நேரத்தையும் உருவாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

பொதுவாக இரவில் சீக்கிரமாக தூங்கச்சென்று, நன்றாக தூங்கி, அதிகாலையில் விழிப்பது சிறப்பானது. அந்த நடை முறையை கவனமாக பின்பற்றி, தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்கிக்கொள்ளவேண்டும்.

முந்தைய காலங்களில் மனிதர்கள் நன்றாக தூங்கினார்கள். இன்றைய இயந்திர உலகில் மனிதர்கள் தூக்கமின்றி தவிக் கிறார்கள். அது ஏன்?

முந்தைய காலத்தில் மனிதர் களுக்கு உடல்உழைப்பு இருந்தது. அதனால் உடல் உறுப்புகள் களைத்து தூக்கத்தை எதிர்நோக்கும். இரவில் படுத்ததும் தூங்கிவிடுவார்கள். ஆனால் இப்போது உடல்உழைப்பு இல்லை. உடல்உழைப்புக்கு மாற்றாகத்தான் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறோம். உடற்பயிற்சி செய்தால் தூக்கம் வரும். அதோடு தைராக்சின் ஹார்மோனும் முழுமைபெற்ற நிலையில் சுரந்து தைராய்டு பிரச்சினை ஏற்படாமலும் பாதுகாக்கும்.

தேவைக்கு அதிகமாக காபி, டீ பருகும்போது தூக்கம் பாதிக்க என்ன காரணம்?

நமது மூளையைத் தூண்டி தூக்கத்திற்கான சிக்னலை கொடுக்க புரோலாக்டின் (prolactine), காபா (GABA), அடினோசின் (adenosine) போன்ற ஹார்மோன்கள் போதுமான அளவு சுரக்கவேண்டும். இதில் காபி, டீயில் இருக்கும் ரசாயனம், அடினோசின் உற்பத்தியை குறைக்கும். அதனால் தூண்டுதலின்றி தூக்கமின்மை உருவாகும். அதனால் காபி, டீயை இரவில் தவிர்க்கவேண்டும்.

மனஅழுத்தம் இருந்தாலும் தூக்கம் வராது. மனதை அமைதிப்படுத்துவதுதான் அதற்கு சிறந்த வழி. சிலருக்கு தூக்கத்தை வரவழைக்க டாக்டர்கள் மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பதுண்டு. உடனடியாக தூக்கத்தை வரவழைக்கும் மாத்திரைகளும், சற்று தாமதமாக தூக்கத்தை உருவாக்கும் மாத்திரைகளும் இருக்கின்றன. உடனடியாக தூக்கத்தை வரவழைக்கும் மாத்திரைகள் காலப்போக்கில் உடலை அதற்கு ஏற்றபடி பழக்கப்படுத்திவிடும். அதனால் அதை தவிர்த்து, சற்று தாமதமாக செயல்படும் மாத்திரைகளை பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நல்லது. தூக்கமாத்திரைகளை டாக்டர்கள் பரிந்துரைத்தால் மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.

சில மாணவர்கள் பரீட்சைகாலத்தில் இரவிலும் தூங்காமல் படிக்கவேண்டும் என்பதற்காக தூக்கத்தை தவிர்க்கும் ஆம்பிட்டமின் (Amphetamine) மாத்திரைகளை பயன்படுத்துவார்கள். அது உடலுக்கு மிகுந்த கெடுதலை ஏற்படுத்தக்கூடியது என்பதால் அரசாங்கம் தடைசெய்திருக்கிறது. இதை பயன்படுத்து பவர்கள் பின்பு தூக்கம் வராமல் தவிக்கும் நிலை உருவாகும்.

கனவுகளும் சில நேரங்களில் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்பது சரியா?

ஆழ்ந்து தூங்கும்போது பெரும்பாலும் கனவு வராது. ஏன்என்றால் அப்போது மூளையும் ஓய்வு நிலையில் இருக்கும். அரை குறையான தூக்க நிலையில் இருக்கும்போது மூளை விழித்து மீண்டும் செயல்படத்தொடங்கும். மனதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும் விஷயங்கள் அப்போது கனவுகளாக வெளிப்படும். கனவுகளில் பெரும்பாலானவை மறந்துபோகும். கெட்ட கனவுகள் அரைகுறை தூக்கத்தில் இருப்பவர்களை பயப்படவைத்து, மீண்டும் தூங்க முடியாத நிலையை உருவாக்கிவிடும். அதனால் கனவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் மனதை அமைதிப்படு்த்தி மீண்டும் தூங்கமுன்வரவேண்டும்.

தூக்கம் தொடர்புடைய நோய்கள் என்னென்ன?

ஒருசிலர் இயல்புக்கு மாறாக தூக்கத்திலே ரொம்ப ஆழ்ந்துபோய்விடுவார்கள். அவர்கள் சில நிமிடங்கள் கிட்டத்தட்ட கோமா போன்ற நிலைக்கு போய்விடக்கூடும். இந்த நிலைக்கு நார்கோலெப்சி (Narcolepsy) என்று பெயர். தூக்கத்திலே நடப்பது சோம்னாம்புலிசம் (Somnambulism) எனப் படுகிறது. ஸ்லீப் அப்னியா (Sleep apnea) என்பது இதில் குறிப்பிடத்தக்கது. இது தூக்கத்திலே சுவாசக்குழாய் அடைப்பதால் மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தி உயிரிழப்பை உருவாக்கும் அபாய நோயாகும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் இதனால் பாதிக்கப்படலாம். இத்தகைய பாதிப்புகள் அனைத்திற்கும் நவீன சிகிச்சை உள்ளது.

உடல் ஆரோக்கியமாக இருந்தால்தான் நம்மால் உழைக்கவும், உழைப்பால் கிடைக்கும் சவுகரியங்களை அனுபவிக்கவும் முடியும். அந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் மிக அவசியம். நமது பிரதமர் மோடி தற்போது, ‘பிட் இந்தியா’ என்ற ஆரோக்கிய அறைகூவலை தொடங்கியிருக்கிறார். யோகா, உடற் பயிற்சி போன்றவைகளோடு தூக்கமும் அதற்கு மிக முக்கியம் என்பதை புரிந்துகொண்டு நாம் செயல்படவேண்டும். உருவாகட்டும் ஆரோக்கிய இந்தியா!

கட்டுரை: பேராசிரியர் சி.எம்.கே.ரெட்டி, தலைவர்-தமிழ்நாடு மருத்துவ பயிற்சியாளர்கள் சங்கம், சென்னை.

இரவு சாப்பிடும் நேரத்திற்கும்- தூங்கசெல்லும் நேரத்திற்கும் இடையில் 2 மணிநேர இடைவெளி ஏன் தேவை?

நாம் சாப்பிடும் உணவு முதலில் இரைப்பைக்குள் செல்லும். அங்கு தேவையான திரவங்கள் அனைத்தும் சுரந்து, அடுத்தகட்ட செயல்பாட்டிற்காக அரை மணிநேரத்தில் சிறுகுடலுக்கு செல்லவேண்டும். சிறுகுடலுக்கு மொத்தமாக செல்லாமல், சிறிது சிறிதாக செல்லும். அப்படி சென்றால்தான் சர்க்கரை போன்றவைகளின் அளவை உடலால் சீராக பராமரிக்க முடியும். நாம் இரவில் சாப்பிட்டதும், சிறுகுடல் இதுபோன்ற தனது பணிகளை முழுமையாக செய்ய ஒன்றரை முதல் இரண்டு மணி நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும். அதற்கு வாய்ப்பளிக்காமல் நாம் தூங்க சென்றால், தூக்கம் வராது. அரைகுறையாக தூங்கிவிட்டாலும் மறுநாள் நெஞ்செரிச்சல், அஜீரணம் போன்ற பல்வேறு பிரச்சினைகள் தலைதூக்கும்.

உடல் பருமனும் தூக்கத்தை பாதிக்குமா?

ஆம். அது எப்படி பாதிக்கும் என்பதையும் சொல்கிறேன். 40 வயது ஆண் ஒருவர், தனது உயரத்திற்கு ஏற்றபடி சராசரியாக 60 கிலோ எடைகொண்டவராக இருக்கும்போது, அந்த உடல் எடைக்கு தகுந்தபடி தைராய்டு, இன்சுலின் போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். அந்த எடைக்கு தக்கபடி இதயமும் ரத்தத்தை பம்ப் செய்யும். அப்போது அவரது உடல் எடையும்- உடல் இயக்கமும் சீராக இருந்துகொண்டிருக்கும்.

அந்த நிலை மாறி அவரது உடல் எடை 15 கிலோ அதிகரித்து, 75 கிலோ ஆகிவிட்டால், சுரப்பிகள் மட்டுமின்றி உடல் உறுப்புகள் அனைத்தும் கூடுதலாக உழைக்கவேண்டியதாகிவிடும். இப்படி உடல் உறுப்புகள் அனைத்திற்கும் இயல்புக்கு மாறாக வேலைப்பளு அதிகரிக்கும்போது, அவை தூக்கத்தை பாதிக்கும். அதனால் நன்றாக தூங்கவேண்டும் என்றால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்கவேண்டியது மிக அவசியம்.
நன்றி தினத்தந்தி.

Posted By -
மதியழகி மகேந்திரன்.