கலோரி - உணவு - சத்து

கலோரி - உணவு - சத்து

தினமும் 2000 கலோரி சாப்பிட வேண்டும் . பழத்தில் 10 கலோரி உள்ளது , 20 கலோரி உள்ளது என்றெல்லாம் கூறப்படுவதை கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். ஏதையும் கலோரி என்ற அளவில் கூறுகிறார்கள்.

அப்படி என்றால் என்ன தெரியுமா ?
கலோரி என்பது சக்தியை அளவிடும் ஓர் அலகு . ஒரு கிராம் நீரை ஒரு டிகிரி சென்டிகிரேடு அளவு உயர்த்துவதற்கு தேவையான சக்திதான் கலோரி.

உங்கள் உடலில் ஒரு கிராம் மாவுப்பொருள் இருந்தால் அது 4 கலோரி சக்தியையும் , ஒரு கிராம் புரதமானது 4 கலோரி சக்தியையும் , ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி சக்தியையும் தரும்

கலோரி செலவாகும் விதம் :
நாம் செயல்பட்டாலும் , செயல்படாவிட்டாலும் நமது உடலில் சக்தி எரிக்கப்பட்டு கொண்டிருக்கும். கலோரிகள் செலவாகிக் கொண்டிருக்கும்.

நீங்கள் எட்டு மணி நேரம் வரை நன்றாக தூங்கினால், சுமார் 400 கலோரி சத்து குறைந்திருக்கும். பத்து மணி நேரத்துக்கு உட்கார்ந்திருந்தாலோ அல்லது மெல்ல நடை நடந்தாலோ 550 கலோரி செலவாகும் .

ஒரு மணி நேரம் உறகினாலோ , உட்கார்ந்திருதாலோ 50-55 கலோரி சத்து செலவாகும் . ஒரு மணி நேரம் பேசுவதால் , சுமார் 80 கலோரி செலவாகும் . நான்கு கிலோ மீட்டர் தூரம் நடந்தால் 200 கலோரியும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் விளையாடுதல் போன்றவற்றால் மணிக்கு சுமார் 300 கலோரியும் செலவாகும்.

இதை இன்னும் விளக்கமாக சொல்ல வேண்டும் என்றால் உங்கள் எடையை 30-ல் பெருக்கி என்ன வருகிறதோ அந்த அளவுள்ள கலோரியை எடுத்து கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் 50 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், 50 x 30 =1500 கலோரி சத்துள்ள உணவை சாப்பிடலாம். வயதுக்கு மீறிய எடை இருந்தால் இயல்பான கலோரி அளவை அறிந்து சாப்பிட வேண்டும்.

நீங்கள் செலவழிக்க வசதியாக சில உணவுகளில் உள்ள கலோரி சத்துக்களை கொடுத்திருக்கிறேன். இவற்றை அடிப்படையாக வைத்து உங்கள் எடை மற்றும் உழைப்பு , ஆகியவற்றுக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவு திட்டத்தை வகுத்து கொள்ளுங்கள்.

நாம் பயன்படுத்தும் நூறு கிராம் பொருளில் உள்ள கலோரிகளின் அளவை தெரிந்து கொள்ளுங்கள்

அரிசி 345 கலோரி
கோதுமை 344 கலோரி
வெண்ணை 755 கலோரி
நெய் 900 கலோரி
சமையல் எண்ணெய் 900 கலோரி
கோழி இறைச்சி 173 கலோரி
ஆட்டு இறைச்சி 194 கலோரி
ஈரல் 104 கலோரி
மீன் 130 கலோரி
உப்புமா 130 கலோரி
சப்பாத்தி 200 கலோரி
தேன் 320 கலோரி
தயிர் 60 கலோரி
சமோசா 250 கலோரி
கிச்சடி 160 கலோரி
இட்லி 132 கலோரி
சாததோசை 360 கலோரி
பொங்கல் 356 கலோரி
ஊத்தாப்பம் 330 கலோரி
பூரி கிழங்கு 460 கலோரி
ஆப்பம் 226 கலோரி
உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் 565 கலோரி
சாக்லேட் 520 கலோரி
மைசூர்பாக் 720 கலோரி
ரசகுல்லா 333 கலோரி
பாதம் அல்வா 560 கலோரி
சர்க்கரை 320 கலோரி

பழங்கள்

ஆப்பிள் 50 முதல் 65 கலோரி
திராட்சை 30 முதல் 35 கலோரி
மாம்பழம் 80 முதல் 120 கலோரி
பப்பாளி 35 கலோரி
கொய்யா 60 கலோரி
ஆரஞ்சு 60 கலோரி
வாழைப்பழம் 120 கலோரி

காய்கறிகள்

சிறுகீரை 35 கலோரி
வாழைத்தண்டு 51 கலோரி
வெங்காயம் 59 கலோரி
கத்திரிக்காய் 24 கலோரி
முருங்கைக்காய் 26 கலோரி
புடலங்காய் 18 கலோரி
எலுமிச்சை 57 கலோரி
முட்டைகோஸ் 27 கலோரி
காலிப்ளவர் 30 கலோரி
மாங்காய் 50 கலோரி
கேரட் 50 கலோரி
கிழகுவகைகள் 50 கலோரி

இதைல்லாம் , சில உணவு பொருள்களில் உள்ள கலோரி சத்துகள். உணவு பொருள்களில் உள்ள கலோரிகளை உணவு இயல் மருத்துவ நிபுணரிடம் கேட்டு வாங்கி கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் .

 நமது ஆரோக்கிய வாழ்க்கையில் அதிகம் கடந்து வரும் சொற்கள் கலோரிகள், கொழுப்புகள் போன்றவை . ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது டாக்டரிடம் சென்று உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று கேட்கும் போது, கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடாதீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு இவ்வளவு கலோரி உணவை சாப்பிட வேண்டும். கலோரிகள் அதிகமானால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும் என்று கூறுவார். உடற்பயிற்ச்சிக்காக ஜிம் செல்லும்போது அங்குள்ள பயிற்சியாளர் கலோரிகள் மற்றும் பிற விஷயங்கள் பற்றி நமக்கு க்ளாஸ் எடுப்பர். நமக்கு ஒரே குழப்பம். கலோரி என்றால் என்ன? கொழுப்பு என்றால் என்ன?

இது ஒரு பக்கம். கடைகளுக்கு செல்லும்போது, நாம் வாங்கும் உணவு பொருட்களில் அவற்றின் கலோரிகள், மற்றும் சத்துகளின் அட்டவணை கொடுக்கப்பட்டிருக்கும்.

இவர்கள் உணர்த்த விரும்பும் கருத்துகளில் இருந்து நமக்கு சில விஷயங்கள் புலப்படும்.

கொழுப்பு கலோரி இரண்டுமே உடலில் எரிக்கப்படுகின்றன. அப்படியென்றால் இரண்டும் ஒன்றா? மறுபடியும் கேள்வி! இல்லை இரண்டும் வேறு வேறு.இதன் வித்தியாசத்தை உணர்ந்து கொள்வது மிகவும் அவசியம். இதனை அறிவதன் மூலம் மட்டுமே நமது உடல் எடையை பராமரிக்க முடியும். வாருங்கள்! இதன் வித்தியாசத்தை அறிவோம்.

கலோரிகள் என்றால் என்ன?

கலோரி என்பது அளவிடுவதற்கு பயன்படும் யூனிட் ஆகும். நாம் உண்ணும் உணவை உறிஞ்சி அது செரித்த பிறகு உடலுக்கு கிடைக்கும் ஆற்றலின் அளவை மதிப்பிடும் அலகு(unit) தான் கலோரி. ஆகவே நம் உடல் உணவை உடைத்து செரிமானம் செய்ததும் கலோரிகள் கிடைக்கிறது. அதிகம் ஆற்றல் கிடைக்கும் போது உடல் அதற்கு தேவையான ஆற்றலை எடுத்து கொண்டு மீதம் உள்ளதை கொழுப்பாக மாற்றி சேமித்து வைக்கிறது.

உணவு வெளியிடும் கலோரிகளை உடல் முழுவதுமாக ஆற்றலாக பயன்படுத்தும் வரையில் உங்கள் எடை சரியாக பராமரிக்கப்படுகிறது. இந்த விகிதத்தில் சமநிலை இல்லாதபோது , அதாவது ஆற்றலை சேமிக்க ஆரம்பிக்கும் போது உடல் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கிறது. எல்லா உணவுகளிலும் கலோரிகள் உள்ளன. அது கார்போஹைடிரேட் அல்லது புரதம் அல்லது கொழுப்பு உணவாக இருக்கலாம்.

1கிராம் கார்போஹைட்ரெடில் 4 கலோரிகள் உள்ளன. 1கிராம் பபுரதத்தில் 4 கலோரிகள் உள்ளன. 1 கிராம் கொழுப்பில் இரண்டு மடங்கு அதாவது 9 கலோரிகள் உள்ளன.

கொழுப்பு என்றால் என்ன?

கொழுப்பு என்பது உடலுக்கு தேவையான 6 ஊட்டச்சத்துகளில் ஒன்று. இது மனித உடலை ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க வைக்கிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு ட்ரிகிளிசரைட் என்ற ஒரு துணை குழு உண்டு.ரசாயன மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் கொழுப்புக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. நரம்பு திசுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கான தொகுதிகள் உருவாவதற்கு கொழுப்புகள் தேவை.

உடலின் எரிபொருளாகவும் இந்த கொழுப்பு பயன்படுகிறது. ஒரு மனிதன் கொழுப்புகளை உண்ணும்போது அதை உடல் பயன்படுத்தாமல், கொழுப்பு செல்களில் தக்க வைத்து கொள்கின்றன. உணவு இழப்பு ஏற்படும் வேளையில் உடல் இந்த தக்க வைத்த கொழுப்புகளை பயன்படுத்தி கொள்கின்றது.

சில வகை கொழுப்புகள் உடலுக்கு அவசியமானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் இருக்கும். முற்றிலும் கொழுப்பு உணவுகளை தவிர்ப்பது தவறான செயல். அதற்கு மாற்றாக நிறைவுறாத (unsaturated) கொழுப்புகளை பயன்படுத்தலாம்.

கார்போ, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உடலுக்கு தேவையான முதல் 3 சத்துகள் ஆகும். கார்போ ஆற்றலை கொடுக்கிறது. புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கொழுப்பு சத்து உடல் காப்பீடாகவும், நரம்பு பூச்சாகவும், ஹார்மோன்களின் மென்மையான இயக்கத்திற்கும் பயன்படுகிறது. ஆகையால் முழுவதுமாக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்குவது உடலுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

உடலுக்கு தேவையான கலோரிகளின் 15-20% கொழுப்பு சத்துக்களாக இருக்க வேண்டும். அந்த கொழுப்பு சத்தில் நெய், வெண்ணை மற்றும் எண்ணெய் போன்ற கண்ணுக்கு தெரிந்த கொழுப்பு பொருட்களால் பாதி தேவையும் மற்ற உணவு பொருட்களில் மறைந்திருக்கும் கொழுப்பு சத்தால் மீதி தேவையும் பூர்த்தியாகின்றன. 3 பகுதி பல்நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்களும், 1 பகுதி நிறைவு கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நல்ல ஆரோக்கியம் தரும்.

எந்த உணவை சாப்பிட்டாலும் கலோரிகள் கிடைக்கும். சமவிகித உணவில் ஒரு முக்கிய பொருளாக கொழுப்பு உள்ளது. இந்த கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது செல்களில் சேமிக்க பட்டு உடல் எடையை அதிகரிக்கச்செய்கிறது. ஆகவே கொழுப்பை பற்றி அதிகம் பதற்றம் கொள்ளாமல், ஓரளவுக்கு எடுத்து கொள்வது நல்ல பலனை கொடுக்கும்.

கலோரி என்பது உடலுக்கு தேவைப்படும் எரிசக்தி. அதாவது, உடலில் சீரான இயக்கத்துக்கு இந்த கலோரியும் முக்கிய பங்கை செலுத்துகிறது. வியர்வை சிந்தி வேலை செய்வோருக்கு அதிகமாகவும், “சீட்”டில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வோருக்கு குறைவாகவும் தேவைப்படும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உட்பட சில பெண்களுக்கு என்று இவ்வளவு கலோரி என்று கணக்கு உண்டு.

“டீன் ஏஜ்” வரை கலோரி கணிசமாக தேவை தான். ஆனால், நாற்பது வயதை தாண்டிவிட்டால், உடல் எடை கூடிவிட்டால், “அடடா, கொழுப்பு கூடிவிட்டதே” என்று கலோரியை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படுகிறது.

கலோரி என்றால், எங்கிருந்தும் கிடைக்கவில்லை. நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. நாம் உண்ணும் உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் 50 முதல் 60 சதவீதம் வரை கலோரி கிடைக்கிறது. புரோட்டீன் மூலம் 20 சதவீதம், கொழுப்பு மூலம் 15 முதல் 20 சதவீதம் கிடைக்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நாளுக்கு 300 கலோரி தினமும் அதிகமாக வேண்டும். மற்றவர்களுக்கு வயதுக்கு, உடல் உழைப்புக்கு ஏற்ப கலோரி தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக 16 முதல் 18 வயதுள்ளவர்களுக்கு தினமும் கலோரி தேவை, அவர்கள் முழு உடல் எடைக்கு 2200 கலோரி தேவை. ஆனால், உடல் எடை கூடிவிட்டது என்று தெரியும் போது, கலோரியை குறைக்க என்ன செய்யலாம் என்று டாக்டர்களிடம் தான் கேட்க வேண்டும்.

ஒருவருக்கு எவ்வளவு கலோரி தினமும் தேவைப்படுகிறது என்பதை “ஹாங்ஸ் பெனடிக்ட் பார்முலா”படி டாக்டர்கள் முடிவு செய்கின்றனர். உடலுக்கு கலோரியும் தேவை, உடல் எடையும் கூடிவிடக்கூடாது என்ற அடிப்படையில் இந்த கலோரி நிர்ணயம் செய்யப்படுகிறது.

* உணவு வகைகளில் கார்போஹைட்ரேட் (Carbohydrates) , புரோட்டீன், கொழுப்புகள் ஆகியவற்றில் இருந்து கலோரி கிடைக்கிறது.

* உடலின் எரிசக்தியான கலோரி (Calorie), பல வகை இயக்கங்களுக்கும் தேவை என்றாலும், அது அதிகமாகிவிட்டால், கொழுப்பாக மாறிவிடும்.

* புரோட்டீன் (protein), கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு கிராமில் நான்கு கலோரி (Calorie) உள்ளது. கொழுப்பில் தான் அதிக கலோரி, அதாவது, ஒன்பது கலோரி உள்ளது.

* நீங்கள் சாப்பிடும் முறை, அதனால், உடல் கூடுவது, உடல் உழைப்பு போன்றவற்றால், குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மேல் உடலில் கலோரியை சேர்க்கக் கூடாது. சேர்ப்பதால் தான் கொழுப்பு கூடி, உடல் எடை கூடுகிறது.

* ஒருவருக்கு எடை கூடிவிட்டது என்றால், அதை போக்க கலோரியை “எரிக்க” வேண்டும். உடற் பயிற்சி, ட்ரெட் மில், வாக்கிங் என்று வியர்வை சிந்தி தான் உடலில் “கொழுப்பாக தேங்கிய” கலோரியை எரிக்க முடியும்.

* ஒருவர் ஒரு பவுண்ட் எடையை குறைத்துள்ளார் என்றால், 3500 கலோரியை எரித்து இருக்கிறார் என்று அர்த்தம். உடற்பயிற்சியால், ஒரு வாரத்தில் இதை செய்ய முடியும்.

அதனால், உங்கள் உடல் இயக்கத்துக்கு தேவையான கலோரிகளை சீராக பராமரிக்க வேண்டும். அப்படி பராமரிக்க சீரான உணவுப் பழக்கங்கள் தேவை. அதிக கலோரி உள்ள உணவுகளாக சாப்பிட்டால், அதிக கலோரி சேர்ந்து, அதிக கொழுப்பு சேரும்.

அப்படி கொழுப்பு சேர்ந்தால், அப்புறம் கேட்கவே வேண்டாமே, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி என்று தொடருமே.

எந்த ஜூசில் அதிக கலோரி?

காபி, டீ, ஜூஸ் சாப்பிடுவதில் தவறே இல்லை. ஆனால், அடிக்கடி அதிக கலோரி உள்ள ஜூஸ் சாப்பிடுவதும் கூடாது. அதுவும், எடை கூடிவிட்டது என்று தெரிந்தும், அதிக கலோரி உள்ள பானங்களை விழுங்கினால், அப்புறம் கொழுப்பு குவிந்துவிடும்.

ஆப்பிள் ஜூஸ் – 55

திராட்சை ஜூஸ் – 55

மாம்பழ ஜூஸ் – 58

ஆரஞ்சு ஜூஸ் – 44

பைனாப்பிள் ஜூஸ் – 52

கரும்பு ஜூஸ் – 36

தக்காளி ஜூஸ் – 17

தேங்காய் பால் – 76

இளநீர் – 24

காபி (ஒரு கப்) – 98

டீ (ஒரு கப்) – 79

கோக்கோ (ஒரு கப்) – 213

பசும்பால் – 65

ஸ்கிம் மில்க் – 35

தயிர் – 51

“ப்ரைடு” உணவுகளா? “டீன்” பெண்ணே உஷார் நீங்கள் ஆணா, பெண்ணா, டீன் ஏஜா, அடிக்கடி “ப்ரைடு” அயிட்டங்கள் வெளுத்துக்கட்டுவீர்களா? ஆண்களாக இருந்தால், அவர்களுக்கு ஐம்பதை தாண்டியவுடன் சர்க்கரை, ரத்த அழுத்தம் என்று தான் வரும். ஆனால் பெண்களுக்கு, அவர்கள் திருமணத்துக்கு பின்னர் “வேலையை” காட்டிவிடுமாம்.

இதை அமெரிக்க ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழக பொதுசுகாதார ஆராய்ச்சி நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

அவர்கள் சொல்லும் சில எச்சரிக்கை தகவல்கள்:

* சில “ப்ரைடு” உணவு வகைகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது. இது ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு. ஆண்களை விட பெண்களை தான் அதிகம் பாதிக்கும்.

* இதை “டிரான்ஸ் ஃபேட்” என்பர். ப்ரைடு ரைஸ் (Fried rice) , ப்ரைடு சிக்கன் (Fried chicken), குக்கீஸ், பாஸ்ட்சுஸ் போன்றவற்றில் இருக்கும். இது ரத்த நாளங்களில் பதிந்து சுருக்கிவிடும்.

* கருப்பை தொடர்பான மலட்டுத் தன்மையை இந்த “ப்ரைடு” உணவுகளால் ஏற்படும் “டிரான்ஸ் பேட்” எனப்படும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்.

* வெறும் இரண்டு சதவீதம் அளவுக்கு இந்த கொழுப்பு சேர்ந்தால் போதும், அதனால் இரண்டு மடங்கு மலட்டுத் தன்மை பாதிப்பு வரும்.

உழைப்புக்கு ஏற்றவாறு கலோரிகள் தேவை:

மனிதன் செய்யும் செயலுக்கு ஏற்றவாறு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது. உதாரணத்துக்கு, ஒரு குடும்பப் பெண் பாத்திரம் துலக்குவது, துணி துவைப்பது என ஒரு மணி நேரம் வீட்டு வேலைகளைச் செய்தால், 120 கலோரி செலவாகும். ஆனால், ஒரு ஆண் ஒரு மணி நேரம் ரன்னிங் செல்லும்போது, 470 கலோரிகள் செலவாகும். அலுவலக வேலை, கடினமான வேலை என பல விதமான வேலைகளைச் செய்துவருகிறோம். இதில், ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு வித்தியாசப்படும். கீழே கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் பட்டியலைப் பார்க்கவும். கவனம்: அவரவர் வேலை அளவுக்கும் உடல் எடைக்கும் ஏற்றவாறு உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு சராசரி  மனிதனுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு.

எந்த வயதில் எவ்வளவு கலோரி தேவை...

வயதுக்கு ஏற்றவாறு உணவு தேவைப்படும். உதாரணத்துக்கு 3 அல்லது 4 வயது என்றால் ஒரு தோசை சாப்பிடுவார்கள். அதுவே ஏழு வயது இருப்பவர்களுக்கு இரன்டு தோசை தேவைப்படும். இப்படி வளர்ச்சிக்கு ஏற்றவாறு உணவின் அளவு மாறுபடும். குறிப்பாக 14 வயது முதல் வளர்ச்சி நிலை என்பதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுவகைகளைச் சாப்பிடுவது நல்லது. எந்த வயதில் எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்று பட்டியலைப் பார்க்கவும்.
நன்றி விகடன்..